10 نصائح تدريبية فعالة لتعزيز التمرين

لا أحد يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية على أمل الحصول على نتائج متوسطة. تريد أن تحصل على 100٪ من كل دقيقة ، وممثل ، وركض ، وقطعة العرق التي اكتسبتها بشق الأنفس. إذا كنت تخطط لرفع المزيد ، أو الجري أكثر ، أو التعرق أكثر ، فمن المحتمل أنك تتطلع إلى القيام بذلك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والفعالية. بالتأكيد ، قد يكون الظهور نصف المعركة ، لكن النصف الآخر هو التدريب ليس فقط بجد ولكن smart . استفد من كل تمرين وحقق أقصى استفادة من كل تمرين مع هذه النصائح التدريبية العشر الفعالة لتغيير قواعد اللعبة والتي سترتقي بجلسات التعرق إلى مستوى جديد تمامًا! حتى في الأيام التي لا تشعر فيها بذلك.

كفاءة التمرين: تدريب أكثر ذكاءً وليس أصعب

في هذا العالم سريع الخطى ، يلعب التمرين دور ثانوي في عدد من الالتزامات اليومية. نظرًا لأن وقتك ثمين ، فلا يمكنك إضاعة ثانية واحدة في تمرين سيء - فالتمارين الجيدة صعبة بما يكفي للتخطيط لها. يمكن للممثلين المجهدين ، ومستويات الطاقة الضعيفة ، والمجموعات غير المكتملة ، والنتائج الرديئة أن تجعلك تشعر بأن جهودك التدريبية كلها من أجل لا شيء. ولكن ، هناك أشياء يمكنك القيام بها قبل وبعد التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية لضمان التدريبات فائقة الشحن اليوم وغدًا وما بعده.

10 نصائح تدريبية لجعل جلسات التمرين أكثر فعالية

سواء كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية المخضرمين أو كنت جديدًا في قبيلة اللياقة البدنية ، فإليك 10 نصائح واستراتيجيات فعالة بشكل لا يصدق لمساعدتك على جني أقصى استفادة من كل من التدريبات الخاصة بك. أدخل نصائح التدريب الداخلية هذه في روتين التمرين الخاص بك إلى زيادة جلسات الصالة الرياضية !

  1. تحضير

خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يبدأ التمرين عندما تدخل صالة الألعاب الرياضية - يبدأ بالحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ويستمر طوال اليوم. لذا ، فإن التحضير للتدريب الفعال يتجاوز مجرد تعبئة حقيبتك الرياضية. يبدأ الأمر بتناول الأشياء الصحيحة في الأوقات المناسبة لزيادة إنتاجية جسمك. بالإضافة إلى أهدافك الغذائية المعتادة ، ضع في اعتبارك أن ما تأكله يقصد به القوة خلال التمرين لاحقًا. لذا ، أول نصيحة تدريب في اليوم - اختر بحكمة واستعد للمعركة المقبلة!

نصيحة إضافية؟ خذ كافيين قبل التمرين. فهو يساعد على تحفيز جهازك العصبي المركزي ، لذا ستتمتع بقليل من "الجاذبية" الإضافية في جلسة التعرق. اشربه لمدة 30 دقيقة قبل أن تبدأ في التعرق لمنحه الوقت الكافي للاستمرار.

  1. امسح عقلك واهتم بنفسك

هل سمعت عن اقتباس "العقل السليم - الجسم السليم"؟ الخطوة الأولى إلى التمرين الفعال هي الدخول في العقلية الصحيحة. إذا كنت مشتتًا بالتفكير في قائمة مهامك أو دراما اليوم ، فمن المحتمل أنك لن تركز على وضع 100٪. بمجرد أن تشعر بالتركيز ، ذكر نفسك أنك حصلت على هذا. ألست متأكدًا من أن لديك وقتًا لهذا الروتين؟ فكر مرة اخرى. أشارت الأبحاث إلى أن الحديث الإيجابي مع النفس يؤدي في الواقع إلى تحسين الأداء الرياضي .

  1. قم بتشغيل بعض الموسيقى الجيدة

الحديث الذاتي الإيجابي ليس هو الطريقة الوحيدة للوصول إلى عقلية التمرين الصحيحة . لن يجعلك إنشاء مقطع صوتي للمربى المفضلة لديك في مزاج جيد فحسب - فقد أظهرت الأبحاث أنه قد يؤدي أيضًا إلى تحسين كفاءة التمرين وأدائك. لا يمكن فقط أن تحفزك نغماتك المفضلة للحصول على تمرين فعال ، ولكن الموسيقى أيضًا تعزز مستويات الجسم من السيروتونين والدوبامين - الهرمونات المعروفة بتعزيز التعافي. انطلق في طريقك إلى صالة الألعاب الرياضية وأثناء التمرين مع الأغاني التي تجعلك تشعر بالقوة والقوة ، كما يمكنك فعل أي شيء.بعد ذلك ، استمع إلى بعض مسارات الاسترخاء بمجرد الانتهاء من التمرين ، لمساعدة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب على العودة إلى طبيعتهما.

  1. لديك خطة

يمكن أن يساعدك وضع خطة عمل قبل أن تطأ قدمك في صالة الألعاب الرياضية على تجنب التجول بلا هدف أثناء تحديد ما يجب فعله بعد ذلك. لا يضيف هذا التردد وقتًا للتمرين فحسب ، بل يجعله أيضًا أقل كفاءة نظرًا لأنك تترك معدل ضربات قلبك ينخفض. خطة التدريب الواضحة هي سلاحك السري ونصائحنا التدريبية الداخلية - معرفة ما تفعله ولماذا تفعل ذلك هو نصف المعركة.

  1. اختر الإحماء الديناميكي

لا تتمدد عبثًا. تعمل حركات وزن الجسم الديناميكية على زيادة تدفق الدم وتحسين نطاق حركتك دون المساس بالخصائص المرنة لعضلاتك وأوتارك ، بحيث يمكنك التعمق في كل تمرين وجني الفوائد الكاملة لكل حركة. من خلال التمدد الديناميكي ، ستتحرك من خلال تمديدات مختلفة ، بدلاً من تثبيت التمدد في مكانه ، مما يرفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب تدريجيًا ويبدأ في تدفئة عضلاتك ، تهيئة جسمك للنشاط.

  1. احتضن التدريب الفاصل عالي الكثافة

هل تعاني من ضيق الوقت ، ولكن هل ما زلت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من جلسة التدريب الخاصة بك؟ قلل من فترات الراحة . من خلال الحصول على الحد الأدنى من الراحة ، فإنك تزيد تلقائيًا من شدة للتمرين وتحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا طوال جلسة التدريب. هذا التحدي القلبي يدرب جسمك (وعقلك) على التدريب بكفاءة والمثابرة من خلال التعب. دقيقة في الدقيقة ، فترات عالية الكثافة من التمارين - فترات من الجهد الشامل تتخللها "فترات راحة" قصيرة ومنخفضة الكثافة - تأتي بفوائد تدريب أكثر من أي تمرين آخر.

  1. انقر على العضلات التي تستخدمها

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، تريد التأكد من تشغيل العضلات التي تستهدفها بالكامل. طريقة سهلة لفعل ذلك؟ اضغط عليها. نعم حرفيا. يساعد الحصول على هذا النوع من الملاحظات الخارجية على تنشيط جهازك العصبي في المنطقة. لذلك ، سواء كنت تريد أن تنطلق عضلات المؤخرة في تمرين مميت أو أن تنخرط العضلة ذات الرأسين في تجعيد الشعر ، فإن أخذ بضع لحظات للنقر بلطف على مجموعة العضلات المستهدفة بأصابعك يمكن أن يساعد في إنجاز المهمة. يمكنك القيام بذلك قبل أن تبدأ التمرين و / أو بمجرد أن تقوم ببعض التكرارات.

  1. قم بإجراء اتصالات ذهنية

يعد الانسحاب من التمرين وتشتيت انتباهك عن طريق الدردشة مع أصدقائك أمرًا سهلاً. ولكن ، إذا ركزت بعناية على تقلص العضلات التي تستهدفها ، فيمكنك الحصول على نتائج أفضل . لذا ، هناك نصيحة تدريب أخرى ستساعدك على جعل كل تمرين أكثر فاعلية وهي التفكير في العضلات التي تحاول إشراكها ، بدلاً من الخوض في الحركة بلا تفكير.

  1. يستغرق أيام استرداد نشطة

ألا تفعل أي شيء باعتباره نصيحة تدريب لتعزيز الفعالية ؟ بالضبط. عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وتحقيق أقصى استفادة من جلسات التدريب ، فهذا هو الوقت الذي تقضيه خارج صالة الألعاب الرياضية عندما يحدث السحر حقًا. عندما تتمرن ، تصنع تمزقات دقيقة في عضلاتك. بعد التعرق ، يعيد جسمك بناء ألياف العضلات التالفة بشكل أقوى من ذي قبل. لذلك ، يحتاج جسمك إلى أيام إجازة للإصلاح والتعافي والراحة. بدونها ، ستفقد سحر صناعة العضلات وتحصد الفعالية الكاملة لعملك الشاق.

  1. تتبع تقدمك

يعد تتبع جلسات التدريب طريقة رائعة للتأكد من أنك تتحدى نفسك دائمًا وتجعل تدريباتك فعالة حقًا.عندما تتعرق ، لاحظ عدد التكرارات والمجموعات التي أكملتها لكل حركة ، بالإضافة إلى الوزن الذي استخدمته لكل حركة في الأسبوع التالي ، قم بأداء نفس التمرين ولكن قم بزيادة الصعوبة عن طريق تعديل عنصر أو أكثر من العناصر. بالإضافة إلى ذلك ، بمرور الوقت ، سيتعين عليك إلقاء نظرة على تقدمك ومعرفة مدى التحسن. هذا سوف يجعلك أكثر ضخامة!

ضاعف فعالية التمرين من خلال نصائحنا التدريبية الاحترافية

يحق لك التعامل مع الأمر بسهولة عندما تحتاج إلى ذلك. إذا اتضح أنك لا تشعر بالتمارين الرياضية لسبب ما ، فهذا أكثر من مقبول. ولكن ، إذا كنت ستحدد يومك في صالة الألعاب الرياضية ، فتأكد من أنك مرتاحًا جيدًا ، مسلحًا بملابس تعزيز أداء Iron Tribe ، خزان القوة الخاص بك في المقدمة ، وقائمة التشغيل جاهزة للانطلاق ، ونصائح التدريب التالية في السحب.

النتيجة؟ جسم أقوى وأكثر لياقة. الآن ، هذه حقيقة لياقة تستحق الوصول إليها!

.
×